Dzisiaj na tapetę wchodzi SEN! – czy to wypada żeby dietetyk mówił o śnie?
Jakie to ma znaczenie? Przecież najważniejsze jest żeby zdrowo jeść, ćwiczyć i wszystko będzie takie jak powinno, ale czy na pewno?
Jeżeli przyjmiemy, że średnia życia to 80 lat AŻ 25 lat spędzimy śpiąc!
Okazuje się że sen ma ogromnie znaczenia dla funkcjonowania CAŁEGO organizmu i jego ilość wpływa na SYLWETKĘ!
Wszyscy dobrze znamy to uczucie, kiedy śpimy dokładnie tyle ile potrzeba. Wstajemy pełni energii, gotowi do działania, podejmowania codziennych trudów, mało tego mamy lepszy humor i ani szef, ani koleżanka z pracy czy nieudolny kierowca nie psuje nam nastroju.
Hmm… kiedy to było… kiedy ostatni raz porządnie wypoczęłaś/ wypocząłeś? W gonitwie obowiązków, natłoku spraw zapominamy o podstawach!
Sen jest jedną z fundamentalnych funkcji fizjologicznych organizmu.
Niedobór snu pojawiający się raz na jakiś czas (wzmożona nauka, opieka nad dzieckiem, weekendowy wyjazd), nie spowoduje ogromnej rewolucji w ciele, oczywiście poza uciążliwością w ciągu dnia.
Trwały brak snu lub jego zbyt mała ilość niesie ze sobą wiele KONSEKWENCJI:
– przeciążenie układu nerwowego – zaburza pamięć, rozumowanie, kreatywność
– spadają możliwości pamięci krótkotrwałej o 60%
– pogarsza wykonywanie czynności podświadomych (np. jada na rowerze)
– obniża funkcje kognitywne – skupienie, podejmowanie decyzji, wyciąganie wniosków
– badania pokazują że osoby śpiące mniej niż 7 godzin są bardziej otyłe i częściej chorują na cukrzyce typu II, choroby o podłożu autoimmunologicznym
– deficyt snu poniżej 6 godzin na dobę prowadzi do spadku odporności – zwiększają się stany zapalne
– zaburzeń gospodarki hormonalnej – w trakcie głębokiego snu produkowane są hormony głodu (grelina) i sytości (leptyna).
Grelina – wysyła do mózgu sygnał o głodzie, leptyna – informuje kiedy należy skończyć jeść. Osoby, które mają zaburzony rytm dobowy, lub śpią za mało mają obniżony poziom leptyny i bardzo wysoki poziom greliny! Dlatego po nieprzespanej nocy mamy większą ochotę na niezdrowe przekąski i słodycze
– spada wrażliwość komórek na insulinę – jedna nieprzespana noc powoduje odporność na insulinę jak w cukrzycy typu II
– prowadzi do uszkodzeń mózgu, depresji
– krótszy sen wpływa na wysoki poziom kortyzolu (wysoki poziom może przyczynić się do spadku masy mięśniowej) a tym samym wzrostu tkanki tłuszczowej
– pracę wielozmianową sklasyfikowano jako czynnik rakotwórczy! Kiedy w nocy jesteśmy pozbawiani snu lub źle śpimy organizm odbiera to jako źródło stresu, co powoduje że układ odpornościowy jest w stanie zagrożenia
TROCHĘ TEORII:
Sen dzieli się na dwie fazy:
– NREM – sen głęboki z wolnymi ruchami gałek ocznych, trwa ok. 80 – 100minut (75 – 80%) całkowitego snu. Stabilizuje ważne funkcje dla zdrowia – wzrost, regeneracja tkanek, produkcja hormonów odpowiedzialnych za wzrost i rozwój
– REM – sen płytki z szybkimi ruchami gałek ocznych, twa ok. 15 minut (20 – 25%) całkowego snu. Niezbędny dla prawidłowej pracy mózgu, w trakcie jego trwania mamy marzenia senne (sny), mózg przetwarza i utrwala emocje. Niezwykle ważna dla uczenia się i zapamiętywania.
Oba te procesy powinny zachodzić zamiennie klika razy w ciągu nocnego snu. W sytuacji kiedy zostaną zaburzone (bezdech senny, chrapanie, zespół niespokojnych nóg, wybudzanie się) następuje zahamowanie ważnych procesów – co wpływa na samopoczucie nie tylko następnego dnia ale i przez kilka kolejnych.
JAK SIĘ WYSPAĆ?
Najkorzystniej dla metabolizmu jest funkcjonowanie wg ZEGARA BIOLOGICZNEGO – czyli tak jak podpowiada nam natura – wstawać gdy pojawi się słońce i kłaść spać gdy robi się ciemno. Zalecana dawka snu dla osoby dorosłej to 7 – 9 godzin – należy się kłaść możliwie jak najwcześniej (najlepiej przed 22). Lepiej pójść spać wcześniej i wcześniej wstać! – hormonalnie jesteśmy zsynchronizowani ze światłem słonecznym.
2 – 3 godziny przed snem nie należy korzystać z urządzeń elektrycznych, które emitują światło niebieskie (komputer, telefon, telewizor) blokują pracę przysadki mózgowej i zaburzają prawidłowe wytwarzanie melatoniny – przez co niekorzystanie wpływają na jakość snu, rozregulowując organizm i zaburzając gospodarkę hormonalną.
Jeśli zdarzy Ci się pracować wieczorami przy komputerze ściągnij darmową aplikację (do pobrania TUTAJ) – nakłada bursztynowy filtr, który nie będzie pobudzać nadmiernie gałek ocznych i tym samym układu nerwowego.
Najlepiej kłaść się spać o tej samej godzinie – nawet w weekendy – utrzymanie jednolitego rytmu snu pozwoli się lepiej wyspać.
Sypialnia powinna być przewietrzona (optymalna temperatura snu to 18 stopni) idealnie zaciemniona, a ubranie w którym śpimy swobodne, luźne.
Ostatni lekki posiłek powinien być spożyty przynajmniej 3 godziny przed snem!
Spanie przy zapalonym świetle, telewizji lub komputerze nie jest najlepszym pomysłem – zakłócenia w postaci dźwięku czy światła uniemożliwia efektywne wypoczywanie, mózg rejestruje wszystko co się dzieje wkoło zamiast się wyciszyć i wejść w odpowiednie fazy. Wytwarzana jest nadmiernie insulina i kortyzol – dlatego rano trudniej jest wstać z łóżka, a w nocy pomimo zmęczenia nie śpimy twardo.
Do tej pory nie wynaleziono zamiennika snu. NA SZCZĘŚCIE!
Pigułki nasenne, alkohol są słabym substytutem prawdziwego głębokiego snu i nie mogą go zastąpić! Badania pokazują, że stymulowany z zewnątrz mózg nie osiąga takiego stanu jak w przypadku naturalnego snu – jest pobudzony przez cały okres działania środka nasennego.
Za krótki sen – przykładowo 6 godzin na dobę w ciągu jednego tygodnia skumuluje się do jednej nieprzespanej nocy!
JAK SPRAWDZIĆ ILE SNU POTRZEBUJESZ?
Najlepiej w weekend lub dzień wolny – połóż się i nie nastawiaj budzika, zanotuj po ilu godzinach się obudzisz. Każdy z nas jest inny i nasze potrzeby zmieniają się w zależności od poziomu stresu i zmęczenia a badania pokazują, że nawet od pory roku!
Wszyscy doskonale wiemy że straconych godzin nie da się nadrobić – nie wyśpimy się na zapas!
Warto zrezygnować z złodziei czasu – telewizor, telefon, komputer, media społecznościowe, serial – nie są warte ZDROWIA!
