Lato w pełni i niby każdy z nas wie, że wodę należy pić, ale wielokrotnie w gabinecie utwierdzam się w przekonaniu, że na tej świadomości się kończy.
W praktyce zapominamy o tym, że jest to najważniejszy płyn – bez którego nie jesteśmy w stanie funkcjonować w prawidłowy sposób! Jest niezbędna do zachodzenia większości procesów metabolicznych.
Wypijamy kawę, herbatę, świeżo wyciskane soki i…i trochę wody…
Zazwyczaj jest to stanowczo za mało.
Należy pamiętać o stratach wody, gdyż proces ten ma charakter ciągły – utrata wody zachodzi głównie przez nerki, skórę wraz z potem, oraz przez drogi oddechowe.
Organizm należy nawadniać stale nie tylko wtedy, gdy odczuwamy pragnienie.
Jaką wodę? W jakich ilościach? Kiedy należy ją pić?
Na początek kilka istotnych funkcji wody w organizmie człowieka:
– niezbędna do przeprowadzenia większości procesów metabolicznych – ma wpływ na przemianę materii – konieczna do zajścia złożonych reakcji chemicznych
– reguluje temperaturę ciała
– transportuje składniki odżywcze
– usuwa produkty przemiany materii
– bierze udział w procesie trawienia – jest podstawowym składnikiem enzymów trawiennych – umożliwia wchłanianie składników odżywczych z przewodu pokarmowego
Każdy dzień należy rozpocząć od wypicia szklanki wody (najlepiej z zmiksowaną cytryną), ponadto podczas podwyższonych temperatur, oraz w trakcie aktywności fizycznej organizm rozprasza ciepło – zaczynamy się pocić – wyparowanie potu dzięki przewodzeniu, umożliwia chłodzenie krwi – powoduje to że krew powracająca do ciała jest schłodzona. Jednakże wraz z poceniem – zmniejszają się rezerwy płynów w organizmie – jeżeli nie uzupełniamy ich w prawidłowy sposób – przyczynia się do odwodnienia!
Konsekwencje odwodnienia:
– ospałość
– spadek koncentracji
– zmęczenie
– bóle głowy
– spowolnienie metabolizmu
– skurcze mięśni
– zwiększone ryzyka urazów
– ryzyko infekcji układu moczowego
– powstawanie kamieni nerkowych
– zaburzenia przemiany materii
– problemy z wypróżnianiem
Odwodnienie przy wysokich temperaturach grozi udarem cieplnym! Ubytek wody na poziomie 2 – 4% masy ciała może objawiać się bólami głowy, osłabieniem, omdleniami, spadek powyżej 10% może doprowadzić do zgonu!
A więc ile należy jej pić?
Średnie zapotrzebowanie na wodę w przypadku kobiet wynosi 1,5 – 2l dziennie, u mężczyzn 2 – 2,5l (aby bardziej precyzyjnie obliczyć zapotrzebowanie na wodę należy pomnożyć 30ml na każdy kilogram masy ciała). Oczywiście zapotrzebowanie może zwiększyć się w zależności od stopnia aktywności fizycznej, temperatury otoczenia, stanu zdrowia.
Często spotykam się ze stwierdzeniem – „nie piję wody ponieważ nie mam pragnienia” – czy to oznacza, że rzeczywiście nie powinniśmy jej pić?
Absolutnie NIE!
Niestety jeżeli przez tygodnie, miesiące a może i lata nie wypijamy odpowiedniej ilości płynów najczęściej organizm po prostu odzwyczaja się od niej. Stopniowo, powoli należy wyrabiać w sobie nawyk – po kilkunastu dniach organizm wróci na prawidłowe tory i będzie sygnalizował pragnienie.
Wodę należy pić regularnie, najlepiej małymi łykami w ciągu całego dnia. Lepiej jest pić częściej a mniej niż dużo za jednym razem – może spowodować szybsze wypłukanie się soli mineralnych. Należy pamiętać, aby nie pić do posiłków, ponieważ zmniejsza się stężenie enzymów trawiennych – co utrudnia trawienie. Najlepiej utrzymywać zasadę: 30 minut przed i 40 minut po posiłku nie przyjmować żadnych płynów.
Bardzo często spotykam się z pytaniem czy wybierać wodę gazowaną czy niegazowaną. Należy kierować się przede wszystkim osobistymi preferencjami. Jeżeli z większą przyjemnością sięgniemy po wodę gazowaną – to właśnie taką należy wybierać! Jeżeli natomiast po spożyciu takiej wody pojawiają się dolegliwości ze strony układu pokarmowego – pieczenie w żołądku, wzdęcia, gazy, nadmierne odbijanie to lepszym wyborem będą wody średnio gazowane lub pozbawione całkowicie bąbelków.
Liczne badania pokazały, że kawa, herbata nie stanowią dobrego źródła płynów w organizmie – mogą pojawić się w jadłospisie – nie powinny przekraczać więcej niż 1/3 wypijanych płynów dziennie.
Najczęściej stosowany podział wód:
– WYSOKOZMINERALIZOWANA – ogólna mineralizacja powyżej 1500mg/l np. Muszynianka, Galicjanka, Staropolanka, Muszyna Zdrój
– ŚREDNIOZMINERALIZOWANA – ogólna mineralizacja od 500 – 1500mg/l np. Kinga Pienińska, Nałęczowianka, Cisowianka
– NISKOZMINERALIZOWANA – o ogólnej mineralizacji nie większej niż 500mg/l np. Kropla Beskidu, Arctic Plus
Jaką wodę wybierać?
W dzisiejszych czasach zapotrzebowanie na składniki mineralne jest bardzo wysokie – dlatego polecam wypijanie wody wysokozmineralizowanej na przemian z średniozmieneralizowaną.
Jak sprawdzić czy przyjmujemy odpowiednią ilość wody?
Jedną z metod sprawdzających jest obserwacja barwy moczu – słomkowy kolor jest sygnałem mówiącym o odpowiedniej ilości przyjętych płynów. Kolor ciemnobrązowy oraz charakterystyczny zapach są informacją, że ilość przyjętych płynów była za mała. Niestety metoda ta obarczona jest dość dużym ryzykiem błędu, ponieważ na kolor i zapach moczu ma wpływ rodzaj przyjmowanego pożywienia, stosowane suplement np. witaminy z grypy B.
